Tanácsok hátfájás, gerincfájás ellen ülőmunkát végzőknek

Egyre növekszik azoknak a száma, akik hosszas és helytelen ülőhelyzet miatt hátfájásra és gerincfájdalmakra panaszkodnak. Íme néhány egyszerű szabály a megfelelő ülőhelyzethez, amelyeket könnyen betarthatunk munkahelyünkön vagy otthon is, és amelyek segítenek megóvni gerincünket és enyhíteni a hátfájást.

Sajnos manapság egyre több munkahely követeli meg, hogy állandóan a számítógép előtt üljünk, így nagyon oda kell figyelnünk arra, hogy olyan testhelyzetet vegyünk fel, ami nem terheli meg túlzottan a gerincünket, és nem vezet hátfájáshoz. Egyre több bútorgyártó veszi figyelembe a modern bútorok tervezésekor az ergonomikus követelményeket, de legtöbbször mi nem ilyen bútorokat használunk.

Tény, hogy nem mindenki számára megfelelő ugyanaz a szék. Egy irodai széknek legalább a magassága és a dőlésszöge állítható kell, hogy legyen egyéni igényeknek megfelelően. Univerzális szék nem létezik. Persze azért egy hosszú munkanap után Ön is csökkentheti a fellépő gerincfájdalmat, olvasson tovább.

1. Figyeljünk oda, hogy a gerincnek megfelelő alátámasztás biztosító székben üljünk!

Egy karosszék legyen egyenes és enyhén kerekített, mert így illeszkedik legjobban gerincünkhöz, sőt, vesetájékon akár egy speciális háttámasz sem árt. A szék legyen elég széles ahhoz, hogy teljes vállszélességünkben megtámasszon.

2. Számítógépezésnél vigyázzunk a csuklónkra!

Fél óránál hosszabb gépelés és egérhasználat után ujjaink nyújtásával és mindkét irányban történő csuklókörzéssel lazítsunk. Ez enyhíti a feszültséget az alsókar izmaiban és ízületeiben. Ha fáj a csuklója, használjon speciális csuklóvédőt.

3. Ne terheljük túl nyakunkat!

A számítógép-monitor pozíciója is nagyon fontos. A monitor közepe legyen egy vonalban szemünkkel, hogy ne kelljen nyújtogatni nyak- és felső hátizmainkat, mert ez megterheli a gerincet. Ha nem tudjuk feljebb tenni a monitort, fordítsuk kicsit felfele.

4. Ne csavarjuk ki a csuklónkat!

Alsókarunkat tartsuk majdnem vízszintesen az asztal felületén, hogy ujjainkkal elérjük a billentyűzetet, és ne kelljen hozzá kicsavarnunk a csuklónkat, mert ízületi problémákhoz vezethet.

5. A telefont kézben tartsuk!

Ha telefonálunk, ne a vállunkkal tartsuk meg azt, mert így megterheljük nyakizmainkat és a gerincet. Ez a rossz szokás kellemetlen feszültséget, sőt, akár izomgörcsöt is okozhat a gerinc mentén.

6. Tartsunk pihenőt – ez jót tesz nekünk és a gerincnek is!

Még ha testünket jól meg is támasztja a szék és kényelmesen ülünk, akkor is pihennünk kell kb. kétórányi folyamatos ülés után, hiszen az ülés terheli meg leginkább a gerincet. Álljunk fel, sétáljunk körbe az irodában, és kicsit mozgassuk meg magunkat. Tegyük meg ezt többször is a nap során. Felfrissít és jót tesz a gerincoszlopnak is.

7. A szék megfelelő magassága szabályozza a gerincet

Olyan magasan üljünk, hogy gond nélkül leérjen a lábunk a földre, és alsó lábszárunk a padlóra merőleges legyen.

8. A háttámla beállítása, hogy tartást adjon a gerincnek

A szék közepe elég mélyen legyen ahhoz, hogy megfelelően alátámassza combunkat. A helyes pozíció a padlóra merőleges, vagy 5 fokkal előredöntve, így támasztja meg a gerincet.

9. Az asztal magassága is fontos a gerinc szempontjából

Az asztal legyen kissé alacsonyabban, mint alkarunk, amikor egyenesen ülünk, behajlított könyökökkel, felkarunk pedig szorosan testünk mellett legyen - úgy kell elérnünk a billentyűzetet, hogy nem nyújtózkodunk utána, így a hátfájás megelőzhető.

10. Az asztal alatt legyen elég hely lábaink számára

Az asztal legyen elég mély ahhoz, hogy lábaink szabadon mozoghassanak alatta, hasunk pedig majdnem az asztal szélét érintse. Ez azt jelenti, hogy vagy egy elég hosszú asztalnál dolgozzunk, vagy tegyünk egymás mögé két asztalt.

11. Minél több mindent csinálunk, gerincünk annál hálásabb

Ha lehet, tevékenységeinket váltogassuk a nap során, hogy a terhelés ne legyen egyhangú. Ennél még többet is tehetünk a gerincünkért, és felváltva ülhetünk széken és fitneszlabdán. Azt javasoljuk, hogy naponta legalább két órát üljön a labdán! A fitneszlabda ideális ülőmunkához és az otthoni tornához! Óvja és erősíti a gerincet és a hát izmait.